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胡吃海塞也不胖的「欺骗餐」,真的值得尝试吗?

原标题:胡吃海塞也不胖的「欺骗餐」,真的值得尝试吗?

很多人听过一个传说:在减脂期,每月可以有几次「欺骗餐」,不用在乎热量和营养,想吃什么吃什么,有研究说这样不仅不会胖,还对减脂有帮助。

真有这样的好事么?

今天 Keep君 就带大家来看看欺骗餐到底是否值得尝试。

一、欺骗餐真的可以欺骗身体吗

所谓欺骗餐,通常认为就是减脂期间持续一段时间的低热量饮食后,放纵地吃一顿高热量美食。支持减脂期间应该执行欺骗餐的人,往往认为欺骗餐有两个显著的益处,我们挨个来看。

第一,支持欺骗餐的人认为,在减脂期间,经历长时间的低热量饮食后,人体基础代谢会大大降低,无热量限制的欺骗餐会使人体基础代谢得到提升,维持减脂效率。

事实上,影响人体基础代谢的因素主要是年龄、性别和体表面积。通过一餐的高热量饮食虽然会短时间提高基础代谢,但对于动辄 2-3 个月的减脂行为来说,能够提供的帮助其实杯水车薪。

Keeper:@Vova沃瓦

并且就长期来看,脂肪含量的降低势必会造成体表面积的改变,基础代谢的降低是不可避免的。在减脂的同时进行抗阻训练,提高「瘦体重」含量,才是增加消耗的主要手段。

第二,近些年的一些研究发现,脂肪细胞会分泌一种叫瘦素(leptin)的物质,这个物质在体内扮演警察的角色,调控体内脂肪代谢的平衡。当脂肪细胞能量足够时,会抑制食欲避免继续进食,同时动员脂肪参与代谢,避免身体肥胖。

但是人在减肥时,由于长期的低热量饮食可能会导致瘦素分泌不足,热量消耗逐渐减少,从而进入平台期,影响减脂效率。而通过高热量的欺骗餐可以刺激身体分泌充足的瘦素,保证减脂热量消耗,持续减脂。

然而,我们可能没有注意到,瘦素本来就是脂肪细胞分泌的,超重或肥胖人群往往并不缺瘦素(相反,他们拥有的瘦素可以达到普通人的 4 倍!) ,但体重却无法得到有效的控制。

这说明瘦素并不是越多就越有效。对于他们而言,主要的问题并不是瘦素不够多,而是脂肪细胞无法高效的识别瘦素发出的信号,(也叫瘦素抵抗)。所以依靠提高热量摄入刺激身体分泌瘦素来增强热量消耗的办法,效果并不好。

所以,欺骗餐对于大部分人来说,欺骗的主要还是心理而非身体。也就是在一段时间的低碳水低脂肪低盐的严格饮食后,一顿不用在乎热量不用在乎营养的美食可以让压力得到释放,并促进多巴胺的分泌。

这样的欺骗餐,每周或每两周执行 1 次未尝不可,但是如果为了满足口腹之欲,将欺骗餐定成了一周两次,甚至执行三餐都「欺骗」的欺骗日,对于减脂来说就没有任何益处了。

二、提高减脂效率要靠「充碳」

没有限制的欺骗餐对于身体在减脂期间的代谢效率帮助不大,那有没有可以通过饮食提高减脂效率的办法呢?

还真有~

我们都知道,一个合理的减脂饮食计划应该保持一定的热量差,同时保证较高的膳食蛋白质比例,并降低膳食碳水化合物的比例。

这种低碳水高蛋白的饮食是最基本最流行的减脂饮食模式,但是低碳水饮食在搭配较大强度的规律运动时,会因为碳水不足而导致身体没有足够的糖原来维持训练强度,导致训练燃烧的热量减少,影响减脂效率。

而如果在饮食中规律性调整碳水化合物的比例,就可以让身体始终保持一定的糖原储备,维持运动强度。具体的操作如下:

每周或每两周可以固定一天,在低碳水饮食模式基础上,提高 30-40% 的碳水化合物的摄入(如平时摄入总碳水约 120g,高碳水日可以摄入 170g),也就是每餐都适量增加一些主食。尤其推荐在训练前 1-2 小时进行加餐补充。

高碳水日仍然推荐以燕麦、糙米等全谷类作为首选的主食来源,也可以将高碳水日和欺骗餐做结合,尽量选择高碳水类的美食,例如各种面食或面包等。

将深蹲、硬拉等大肌群抗阻训练或高强度的 HIIT 训练放在高碳水日,这样可以有足够的能量完成高强度的训练,维持运动消耗。

需要注意的是,高低碳水饮食模式和普通低碳高蛋白饮食模式相比,虽然有更高的减脂效率,但需要配合一定强度的规律有氧+力量训练才能发挥最大的价值。如果每天运动时间和强度都不高(比如半小时以内,练完心跳都没加速那种),还是别骗自己了。

说到底,自己吃进去的热量,还是得自己消耗完才行。

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